1ος κανόνας: Δες αποτέλεσμα με το σωστό πρόγραμμα
Τρία κυκλικά προγράμματα των 30 λεπτών, κατανεμημένα μες στην εβδομάδα, αρκούν για ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων και επαρκή καρδιαγγειακή άσκηση. Επιπλέον καρδιαγγειακές ασκήσεις, πέντε φορές την εβδομάδα για μισή ώρα, όπως, για παράδειγμα, περπάτημα ή τρέξιμο, συμπληρώνουν τον τέλειο συνδυασμό που θα προσφέρει καλή ποιότητα ζωής και φυσικά σώμα με τέλεια γράμμωση.
2ος κανόνας: Επένδυσε πρώτα απ’ όλα στην υγεία σου
Γυμνάσου πρώτα γι’ αυτήν. Επομένως τα ευκόλως εννοούμενα παραλείπονται, γι’ αυτό και η αποφυγή του καπνίσματος και ο έλεγχος της κατανάλωσης αλκοόλ είναι απαραίτητα για να διασφαλίσεις καλύτερη υγεία. Παράλληλα, για ένα γερό σώμα απαιτείται σωστή διατροφή. Έτσι, λοιπόν, πρέπει να λαμβάνεις 25-30 γραμμ. φυτικών ινών κάθε μέρα, να καταναλώνεις φρούτα και λαχανικά πέντε φορές την ημέρα, να περιορίσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και να αυξήσεις αυτήν του άπαχου κρέατος και ψαριού. Εάν ακολουθήσεις όλα τα παραπάνω, σε συνδυασμό με τέσσερις ώρες εβδομαδιαίας άσκησης, θα ζήσεις κατά προσέγγιση 8 χρόνια περισσότερο, έχοντας κατά 60% μικρότερη πιθανότητα για εμφάνιση κάποιας μορφής καρκίνου και μειώνοντας τον κίνδυνο για έμφραγμα και διαβήτη.
3ος κανόνας: Καταπολέμησε το τοπικό λίπος με ραχιαίους!
4ος κανόνας: Κόπιασε για γερή καρδιά
Η καρδιά είναι ένας μυς, όπως και όλοι οι άλλοι μύες του σώματος, και πρέπει να την ασκείς με τέτοιον τρόπο, ώστε να αυξάνεται ο ρυθμός της για περίπου 20 λεπτά. Εάν το κάνεις τακτικά, τότε σιγά σιγά αποκτάς περισσότερη αντοχή και διάρκεια στην άσκηση. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι αρκεί να κινείσαι πολύ, να πηγαίνεις για περπάτημα ή τρέξιμο, αλλά αυτό δεν είναι αρκετά συγκεκριμένο. Με το να κάνεις, για παράδειγμα, το γύρο του τετραγώνου σε αργό ρυθμό, ουσιαστικά δεν προσφέρεις τίποτα στην καρδιά σου παρά μόνο στον εφησυχασμό σου. Πρέπει να το πάρεις πιο σοβαρά: να περπατάς με έντονο ρυθμό και ταυτόχρονα να τσεκάρεις το ρυθμό της.
5ος κανόνας: Τσίμπησε κάτι πριν από το γυμναστήριο
Να θυμάσαι ότι η κατανάλωση μιας καλής πηγής πρωτεϊνών πριν από την εκτέλεση ενδυναμωτικών ασκήσεων επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα της άσκησης και αναπτύσσει όχι μόνο την ενέργειά σου, αλλά και τους μυς σου. Οι πρωτεΐνες της τροφής αποτελούν για τον άνθρωπο τη μοναδική πηγή αμινοξέων για τη σύνθεση νέων ιστών και την «επισκευή» καθημερινών κυτταρικών φθορών.
7ος κανόνας: Εάν είσαι αρχάρια στη γυμναστική, το μυστικό είναι η ισορροπία
Για την επίτευξή της βασίσου στα τρία μέρη ενός ολοκληρωμένου προγράμματος γυμναστικής: την ενδυνάμωση, τις καρδιαγγειακές ασκήσεις και τις διατάσεις. Συνήθως οι γυναίκες παραλείπουν το στρέτσινγκ κατά την άσκησή τους, το οποίο όμως διαρκεί μόνο 5 λεπτά και αυξάνει τη δύναμή σου κατά 20%, ενώ ταυτόχρονα κάνει πιο εύκαμπτες τις αρθρώσεις σου. Με την ενδυνάμωση απομονώνεις τους μυς και τους γυμνάζεις αρκετές φορές την εβδομάδα, αναπτύσσοντας μεγαλύτερη αντίσταση από αυτήν που έχουν συνηθίσει. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις αυξάνουν τους παλμούς της καρδιάς σε επίπεδο εκγύμνασης και τους κρατούν σε αυτόν το ρυθμό για περίπου 20 λεπτά. Πρέπει να εκτελείς και τα τρία μέρη, να ασκείσαι με όρεξη και να κάνεις τη γυμναστική μια υγιή ρουτίνα, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σου!
8ος κανόνας: Απόφυγε τα συνηθισμένα λάθη
Αυτό που παρατηρείται συχνά είναι ότι οι γυναίκες ασκούνται με αρκετό διάδρομο ή αερόμπικ και φεύγουν από το γυμναστήριο χωρίς να έχουν κάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης και στρέτσινγκ, τα οποία όμως θεωρούνται πολύ σημαντικά. Παράλληλα, μην αρκείσαι μόνο στις ασκήσεις του γυμναστηρίου. Προσπάθησε, αν είναι δυνατόν, να περπατάς γρήγορα και έντονα ή να κάνεις τζόγκινγκ, για πιο ολοκληρωμένο αποτέλεσμα.