Πρόγραμμα σύσφιγξης για γυναίκες: Κάνε αυτές τις 8 ασκήσεις για σούπερ σώμα

Ονειρεύεσαι πώς θα είναι να νιώθεις αυτοπεποίθηση φορώντας το μπικίνι σου ή θέλεις να χωρέσεις στο αγαπημένο σου τζιν; Ό,τι κι αν επιθυμείς, το πρόγραμμά μας θα σε βοηθήσει να φτάσεις στο στόχο σου. Επίπεδη κοιλιά, λεπτά πόδια και περισσότερη ενέργεια – τώρα μπορούν να γίνουν δικά σου!

Πώς λειτουργεί

Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, ολοκλήρωσε 1 σετ από κάθε άσκηση με τη σειρά. Επανάλαβε την αλληλουχία δύο φορές. Για μεγαλύτερη δυσκολία, εκτέλεσε ένα σετ της πλειομετρικής άσκησης (άσκηση 2) ενδιάμεσα από τις ασκήσεις. Τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα κάνε μία προπόνηση αεροβικής.

Θα χρειαστείς

Μπάλα γυμναστικής και πάγκο ή στεπ, ένα ζευγάρι αλτήρες 2-4 κιλών και ιατρική μπάλα 2-4 κιλών.

1. Κάμψη και κυκλική κίνηση με μπάλα

Ζέσταμα σε όλο το σώμα.

Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και κράτα την μπάλα γυμναστικής στο ύψος του στήθους, με τα χέρια τεντωμένα. Κρατώντας σταθερούς τους γοφούς καθ’ όλη τη διάρκεια, σκύψε μπροστά με τους γοφούς φέρνοντας την μπάλα μπροστά σου. Γείρε προς τα δεξιά, στη συνέχεια σήκωσε την μπάλα πάνω από το κεφάλι και κύρτωσε ελαφρώς προς τα μέσα την πλάτη. Έπειτα γείρε προς τα αριστερά και ξανά μπροστά. Επανάλαβε. Κάνε 8 κύκλους προς κάθε κατεύθυνση.

2. Πλειομετρικά άλματα με στροφή

Ασκεί τα πόδια και τους γλουτούς.

Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω. Κάνε κάθισμα, πήδηξε πάνω και κάνε στροφή 180 μοιρών (Β). Όταν προσγειωθείς, κάνε αμέσως βαθύ κάθισμα. Πήδηξε ξανά και επίστρεψε στην αρχική στάση. Κάνε 20 άλματα (10 για κάθε πλευρά).

3. Κάμψεις με στροφή κορμού

Ασκεί το στήθος, το μέσο κορμό, τους ώμους και τους τρικεφάλους.

Πάρε θέση για κάμψεις στο πάτωμα με τα πέλματα πάνω στον πάγκο ή στο στεπ και τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Χαμήλωσε το στήθος προς το πάτωμα (στηρίξου στα γόνατα αν χρειαστεί), σπρώξε προς τα πάνω και στρέψε το σώμα σου προς τα δεξιά. Τέντωσε το δεξί χέρι πάνω και μείνε για 1 δευτερόλεπτο. Κάνε ακόμη μία κάμψη και στρίψε προς τα αριστερά για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 5-6 επαναλήψεις.

4. Ανοιχτό κάθισμα με προτάσεις χεριών

Ασκεί τα πόδια, τους γλουτούς και τους ώμους.

Στάσου όρθια μπροστά στον πάγκο με πόδια πιο ανοιχτά από τους ώμους και κράτα ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Σήκωσε τα χέρια στο ύψος των ώμων ενώ κάνεις κάθισμα, μέχρι να ακουμπήσουν ελαφρώς οι γλουτοί σου στον πάγκο (Β). Σήκω αμέσως και κατέβασε τα χέρια. Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις.

5. Προσποίηση ρίψης με ιατρική μπάλα

Ασκεί τους κοιλιακούς, την πλάτη και το στήθος.

 

 

Κράτα την ιατρική μπάλα 2-4 κιλών (ή χρησιμοποίησε ένα βαράκι) πίσω από το κεφάλι, ώστε τα μπράτσα σου να είναι δίπλα στα αφτιά σου. Κρατώντας ακίνητο το κάτω μέρος του σώματος, φέρε γρήγορα τα χέρια μπροστά, σαν να θέλεις να πετάξεις την μπάλα κάτω (μην την αφήσεις!). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

6. Απαγωγές ποδιού από στήριξη σε μπάλα

Ασκεί τα πόδια και τους γλουτούς.

 

Στήριξε τα αριστερά πλευρά σου στην μπάλα γυμναστικής, με το αριστερό γόνατο στο έδαφος. Τέντωσε το δεξί πόδι προς τα κάτω, παράλληλα στο έδαφο. Σήκωσε και χαμήλωσε το πόδι αρκετά εκατοστά 5 φορές, φέρ’ το μπροστά και επανάλαβε και τέλος φέρ’ το πίσω και επανάλαβε. Κάνε την αλληλουχία 4 φορές. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.

7. Έκταση ποδιού από οριζόντια στήριξη

Ασκεί το στήθος, τους ώμους, το μέσο κορμό και τους γλουτούς.

Πάρε θέση για κάμψεις με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πάνω στον πάγκο, και στηρίξου στα δάχτυλα των ποδιών. Φέρε το δεξί γόνατο προς το δεξιό αγκώνα, σφίξε τους κοιλιακούς και τέντωσε το πόδι πίσω και πάνω ώστε να σχηματίσεις με τα πόδια σου ανάποδο . Επανάλαβε. Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.

8. Περπάτημα «γέφυρα»

Ασκεί τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πέλματα πάνω στον πάγκο ή στο στεπ, έχοντας τα χέρια στα πλάγια. Σήκωσε τους γοφούς αρκετά εκατοστά από το πάτωμα και σήκωσε πρώτα το αριστερό πέλμα και μετά το δεξί λίγα εκατοστά από τον πάγκο ή το στεπ. Προσπάθησε να «περπατήσεις» όσο πιο γρήγορα μπορείς, έχοντας σηκωμένους τους γοφούς.