Η HIIT προπόνηση στο προσκήνιο
Ακριβώς σ’ αυτό το σημείο έρχεται να εμπλακεί η διαλειμματική προπόνηση. Σε πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Physiology, διαπιστώθηκε ότι νεαρές υγιείς γυναίκες που έκαναν προγράμματα ποδηλασίας με ενδιάμεσα δυναμικά διαστήματα 30 δευτερολέπτων σπριντ (SIT) ή 4λεπτα διαστήματα με υψηλής έντασης προπόνηση (HIIT) έχασαν 2,5 εκ. κατά μέσο όρο από την περιφέρεια της μέσης τους σε 2 μήνες.
‣ Πώς λειτουργεί
«Ένα πλεονέκτημα της έντονης διαλειμματικής προπόνησης είναι ότι ενισχύει τις κατεχολαμίνες, τις ορμόνες που κινητοποιούν την καύση κοιλιακού λίπους» τονίζει ο Tom Hazell, PhD, καθηγητής Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο Wilfrid Laurier στο Οντάριο του Καναδά.
«Αυτή η αύξηση των κατεχολαμινών έχει ως συνέπεια την αύξηση της οξείδωσης του κοιλιακού και υποδόριου λίπους (βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα), γεγονός που σημαίνει ότι έχεις μια έξτρα βοήθεια για το κάψιμο των θερμίδων. Σίγουρα, κάτι τέτοιο δε σημαίνει ότι η αεροβική προπόνηση δε θα σε φτάσει σ’ αυτό το σημείο, παρ’ όλ’ αυτά, ένα διαλειμματικό πρόγραμμα θα το πετύχει στο μισό χρόνο» προσθέτει.
Bonus από τη διαλειμματική άσκηση
Μια πρόσφατη ανασκόπηση μελετών αναφορικά με τα αποτελέσματα των προγραμμάτων SIT και HIIT, που διεξήχθη από τον Hazell και τους συναδέλφους του, έριξε φως σε δύο άλλους παράγοντες που λειτουργούν υπέρ σου όταν ασκείσαι περιλαμβάνοντας διαλείμματα σούπερ έντονης άσκησης σε ένα μέτριας έντασης πρόγραμμα:
Ο πρώτος έχει να κάνει με τη μεγαλύτερη καύση θερμίδων και ο δεύτερος με τη μειωμένη όρεξη. Ο μεταβολισμός σου παραμένει ελαφρώς υψηλότερος απ’ όσο μετά από μια σταθερή αεροβική προπόνηση, χάρη στην αύξηση της ποσότητας οξυγόνου που απαιτείται για να επανέλθει ο οργανισμός σου σε φυσιολογική κατάσταση μετά την προπόνηση. Έπειτα από τη HIIT (4λεπτα διαστήματα με υψηλής έντασης προπόνηση) η μεγάλη ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται σχετίζεται με την αναπλήρωση της θερμοκρασίας, της σωστής εσωτερικής κυκλοφορίας και των αποθεμάτων ενέργειας που πρέπει να επανέλθουν σε φυσιολογικά επίπεδα ξανά.
«Εν τω μεταξύ, η υψηλή ένταση είναι πολύ πιθανό να καταστέλλει την όρεξη» λέει ο Hazell, ο οποίος μελετά το μηχανισμό που κρύβεται πίσω από αυτό το αποτέλεσμα. «Αυτή η μείωση της πείνας και άρα της κατανάλωσης φαγητού, σε συνδυασμό με τη δαπάνη ενέργειας, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση, θα μπορούσε να είναι ένας ακόμα σύμμαχος στην απώλεια λίπους μέσω HIIT και SIT» επισημαίνει.
Γλυπτική σώματος
Δυναμώνοντας τους μυς του κορμού, πετυχαίνεις ολόπλευρη σύσφιγξη. «Ένας συνδυασμός σύνθετων κινήσεων και ασκήσεων σε στρώμα επικεντρωμένες στον κορμό είναι η τέλεια φόρμουλα για λεπτή μέση» αναφέρει η trainer Molly Day. Με τις σύνθετες κινήσεις που πετυχαίνεις μέσα από ασκήσεις όπως τα squat jumps και οι εκτάσεις χεριών με βάρη «χρησιμοποιείς τον κορμό σου για να σταθεροποιηθεί το σώμα και έτσι τα άκρα μπορούν να εκτελέσουν πρωτογενείς κινήσεις» υποστηρίζει η Day. Ολοκληρώνοντας την προπόνησή σου με στοχευμένες κινήσεις που διατηρούν λειτουργικό τον κορμό, απαλείφεται η κόπωση και οι σκληροί από την άσκηση μύες γίνονται ελαστικοί και εύπλαστοι ξανά, αλλά τώρα πια έχοντας μέσα τους όλη τη δύναμη που έχει προσφέρει η άσκηση.
‣ Η συμβουλή της trainer γι’ αυτή τη φάση της προπόνησης: «Ο στόχος εδώ είναι αργές, ελεγχόμενες και ακριβείς κινήσεις. Τώρα δώσε εύρος στην κίνηση, μακραίνοντας τα άκρα και μένοντας λίγο χρόνο παραπάνω για να αποκτήσουν οι μύες σου πλαστικότητα, που θα βοηθήσει στην αποφυγή ατυχημάτων».
‣ Τέλος, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην προσπάθεια να μειώσεις την περίμετρο της μέσης και το σπλαχνικό λίπος. Απόφυγε αλκοόλ, ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.