Οι καλύτεροι υδατάνθρακες για να χάσεις βάρος

Καινούργιο στοιχείο: Oι υδατάνθρακες δεν μας παχαίνουν Χρειάζεσαι υδατάνθρακες για ενέργεια και φυσικά η στέρηση απλά θα σε οδηγήσει να πέσεις με τα μούτρα στο παγωτό – και αυτό σίγουρα δεν θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Αυτό που θα σε βοηθήσει είναι η κατανάλωση υδατανθράκων, λέει η Lyssie Lakatos, R.D. η μία από τις γνωστές δίδυμες διαιτολόγους “Nutrition Twins” και συγγραφείς βιβλίων μαζί με την αδερφή της Tammy Lakatos Shames, R.D.

Σου συστήνει την κατανάλωση υδατανθράκων σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία με τουλάχιστον δύο έως τρία γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 θερμίδες καθώς το σώμα σου διασπά πιο αργά τις φυτικές ίνες, κρατώντας σε χορτάτη για περισσότερη ώρα. Δεν χρειάζεται να διαβάζεις κάθε ετικέτα θρεπτικών συστατικών, ωστόσο. Ενσωμάτωσε αυτές τις 9 γευστικές τροφές στα γεύματά σου και το στομάχι σου θα γίνει επίπεδο και θα παραμένεις χορτάτη όλη τη μέρα.

Ημιαποφλοιωμένο κριθάρι

1/2 φλιτζ. μαγειρεμένο κριθάρι: 97 θερμίδες, 22 γραμμ. υδατάνθρακες, 3 γραμμ. φυτικές ίνες

Σουηδική έρευνα υποδεικνύει πως το κριθάρι μπορεί να νικήσει την πείνα ανεβάζοντας τα επίπεδα σακχάρου του αίματος πιο αργά απ’ ότι, ας πούμε , ένα ντόνατ, βοηθώντας σε να ξεπεράσει τη λιγούρα για κάτι γλυκό που σε αφήνει λιμασμένη. Το ημιαποφλοιωμένο κριθάρι είναι δημοφιλές, αλλά το αναποφλοίωτο κριθάρι περιέχει περισσότερα υγιεινά συστατικά, ανάμεσά τους 20 με 25% από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σε φυτικές ίνες σε μία μόλις μερίδα.

Αρακάς

1/2 φλιτζ. μαγειρεμένος: 67 θερμίδες, 12,5 γραμμ. υδατάνθρακες, 4,5 γραμμ. φυτικές ίνες

Μισό φλιτζάνι αρακά παρέχει το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ψευδάργυρου. Πιο γνωστό για τις ιδιότητές του στην καταπολέμηση ιώσεων, αυτό το μέταλλο βοηθά επίσης στη μείωση της πείνας ενισχύοντας τα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης που ενημερώνει τον εγκέφαλό σου όταν το στομάχι σου είναι γεμάτο.

Ζυμαρικά ολικής άλεσης

140 γραμμ. ωμά: 198 θερμίδες, 43 γραμμ. υδατάνθρακες, 5 γραμμ. φυτικές ίνες

Μία βρετανική μελέτη έδειξε πως μία υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης -περίπου τρεις μερίδες τη μέρα- είχε σχετιστεί με χαμηλότερο ΔΜΣ και λιγότερο κοιλιακό λίπος, υποστηρίζοντας άλλες έρευνες που σχετίζουν μία δίαιτα υψηλή σε πλήρη δημητριακά με πιο λεπτή περίμετρο μέσης. Το μυστικό της, ωστόσο, είναι να κρατάς τις μερίδες των ζυμαρικών μεταξύ 100 και 200 θερμίδων (περίπου 1/2 φλιτζάνι με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες), λέει ο Keri Gans, R.D. συγγραφέας του The Small Change Diet, προσθέτοντας πως οι πλούσιοι σε θρεπτική αξία υδατάνθρακες είναι μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος, όχι ολόκληρο το γεύμα.

Κολοκύθα

1 φλιτζ. σε κύβους, ψημμένη: 115 θερμίδες, 30 γραμμ. υδατάνθρακες, 9 γραμμ. φυτικές ίνες

Η χειμωνιάτικη πορτοκαλοκίτρινη κολοκύθα κερδίζει το βραβείο για τις “περισσότερες φυτικές ίνες” και θα τη βρεις στα περισσότερα σούπερ μάρκετ και μανάβικα.

Ψωμί ολικής άλεσης

2 φέτες: 160 θερμίδες, 30 γραμμ. υδατάνθρακες, 8 γραμμ. φυτικές ίνες

Δεν χρειάζεται να αποχαιρετίσεις τα σάντουιτς για πάντα. Πρόσεξε μόνο όταν διαβάζεις την ετικέτα της συσκευασίας και γράφει “ολικής άλεσης” μπορεί να είναι μόνο 51% σπόροι. Αγόραζε μόνο φραντζόλες που γράφουν “100% ολικής άλεσης” στη συσκευασία, λέει η Lakatos, και με 80-90 θερμίδες και τουλάχιστον 2 γραμμ. φυτικών ινών και λιγότερο από 1 γραμμ. ζάχαρης ανά φέτα.

Φασόλια

1/2 φλιτζ. κόκκινα φασόλια κονσέρβας με χαμηλό νάτριο: 109 θερμίδες, 20 γραμμ. υδατάνθρακες, 8 γραμμ. φυτικές ίνες

Οι λάτρεις των φασολιών έχουν έναν κατά 23% χαμηλότερο κίνδυνο για φαρδιά μέση και σε ποσοστό 22% μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, λέει έρευνα στην Journal of the American College of Nutrition. Παρότι κάθε τύπος φασολιού έχει ελαφρώς διαφορετική ποσότητα σε φυτικές ίνες, είναι όλα καλές επιλογές καθώς είναι επίσης γεμάτα με πρωτεΐνες και σίδηρο. Απλά θυμήσου να ξεπλένεις τα φασόλια από κονσέρβα για να μειώσεις την περιεκτικότητά τους σε νάτριο, λέει η Lakatos Shames.

Ποπ κορν στον αέρα 3 φλιτζάνια ποπ κορν στον αέρα: 93 θερμίδες, 19 γραμμ. υδατάνθρακες, 3,5 γραμμ. φυτικές ίνες

Όταν λαχταράς ένα αλμυρό σνακ προτίμισε ποπ κορν αντί για τσιπς. Σύμφωνα με μία έρευνα στη Nutritional Journal, το ποπ κορν δεν προσφέρει μόνο περισσότερη βραχυπρόθεσμη ικανοποίηση συγκριτικά με τα τηγανιτά πατατάκια, μειώνει επίσης την αίσθηση πείνας για εκείνους που προσπαθούν να ελέγχουν το βάρος τους και προσέχουν τις θερμίδες τους. Επιπλέον, μπορείς να κατεβάσεις 3 φλιτζάνια ποπ κορν -που αντιστοιχούν σε μία μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης- με την ίδια ποσότητα θερμίδων που παίρνεις από περίπου 9 απλά πατατάκια.

Βρώμη

1/2 φλιτζάνι αποξηραμένη: 153 θερμίδες, 27 γραμμ. υδατάνθρακες, 4 γραμμ. φυτικές ίνες

Οι μισές από τις ίνες στη βρώμη είναι διαλυτές ίνες, το είδος που ρευστοποιείται σε μία σαν ζελέ ουσία που καθυστερεί το άδειασμα του στομάχου, αυξάνοντας τον παράγοντα κορεσμού. Επιπλέον μία μελέτη στην επιθεώρηση Obesity βρήκε πως προσθέτοντας περισσότερες διαλυτές ίνες στη διατροφή σου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, εκείνου που περιβάλει τα ζωτικά όργανα της κοιλιάς και έχει σχετιστεί με μεταβολικές διαταραχές, καρδιοαγγειακές ασθένειες και διαβήτη.

Κινόα

1/2 φλιτζ. μαγειρεμένη: 111 θερμίδες, 20 γραμμ. υδατάνθρακες, 2,5 γραμμ. φυτικές ίνες

Μία πλήρης πρωτεΐνη, η κινόα περιλαμβάνει και τα εννέα βασικά αμινοξέα -τα οποία χρειάζεται το σώμα σου για να χτίσει λείους μύες από αυτούς που καίνε τις θερμίδες- χωρίς τα κορεσμένα λιπαρά που υπάρχουν συνήθως στις ζωικές πρωτεΐνες. Τα τέσσερα γραμμάρια ανά μερίδα μισού φλιτζανιού μπορεί επίσης να βοηθήσουν το γεύμα ή το δείπνο σου να μείνει περισσότερη ώρα μαζί σου.

Πηγή: shape.gr