Aπό την Αμαλία Γιωτοπούλου, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, διευθύντρια Mediterranean Diet Center Χαλανδρίου (meddietcenter.gr).
Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, έχει αναδειχθεί η σημασία του ενδοκοιλιακού λίπους, του λίπους δηλαδή που συσσωρεύεται στην περιοχή της μέσης και της κοιλιάς, ως ανεξάρτητου παράγοντας καρδειαγγειακού κινδύνου και μάλιστα πιο σημαντικού από το σύνολο βάρους του σώματος. Άφησε λοιπόν τη ζυγαριά και πάρε τη μεζούρα.
Η περιφέρεια μέσης αποτελεί μια ενδεικτική μέτρηση του ενδοκοιλιακού λίπους. Μετρήσου στο λεπτότερο σημείο της, στο ύψος δηλαδή του αφαλού. Στόχος είναι η μείωση των πόντων κάτω από 88 εκατοστά για τις γυναίκες και από τα 102 εκατοστά για άνδρες.
Η μεσογειακή διατροφή έχει αναδειχθεί ιδανικό διατροφικό πρότυπο, που συμβάλλει στην καλύτερη υγεία της καρδιάς καθώς και στη μείωση του ενδοκοιαλικού λίπους. Τι σου προτείνουμε; Να κάνεις μια βόλτα μαζί μας στο σούπερμάρκετ.
Τι να βάλεις στο καρότσι σου
Τρόφιμα ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά: Ενισχύοντας τη διατροφή μας με δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι καστανό, ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι, όλα πλούσια σε φυτικές ίνες, που αποτελούν και τη βάση της μεσογειακής πυραμίδας, μειώνουμε τον γλυκαιμικό δείκτη του πιάτου μας, κάτι που συμβάλλει στην ενίσχυση του μεταβολισμού μέσω της σωστής ενεργοποίησης των ορμονών.
Ομοίως, λειτουργούν και τα φρούτα και τα λαχανικά ενισχύοντας το διατροφικό πλάνο της ημέρας, που, ανάμεσα σε άλλα, με τις απαραίτητες βιταμίνες αποτελούν ρυθμιστές του μεταβολισμού μας.
Tips
• Πρόσεξε το ψωμί που αγοράζεις να είναι από αλεύρι ολικής αλέσεως, καθώς υπάρχει ψωμί με σκούρο χρώμα που έχει την ίδια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες με το λευκό ψωμί, αλλά και περισσότερες θερμίδες, καθώς προστίθεται σε αυτό μελάσα για το χρώμα.
• Το καστανό ρύζι έχει τρεις φορές περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι.
• Τα πολύσπορα κράκερ έχουν ελαφρώς περισσότερες θερμίδες αλλά και περισσότερες φυτικές ίνες.
• Επίλεξε φρούτα και λαχανικά εποχής αντί για συσκευασμένα και κατεψυγμένα.
• Τα σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι και η ρόκα, είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
• Τα φρούτα με βαθύ πορτοκαλί ή κόκκινο χρώμα, όπως το μάνγκο, το πεπόνι, η παπάγια, το πορτοκάλι, είναι πιο πλούσια σε βιταμίνες C και Α από το αχλάδι και την μπανάνα (τα οποία όμως είναι εξίσου πλούσια σε φυτικές ίνες).
• Πολλά αποξηραμένα φρούτα, ειδικά η μπανάνα και ο χουρμάς, έχουν προσθήκη ζάχαρης.
• Μην ξεχνάς τα όσπρια σε μορφή σαλάτας ή ως σούπα, ως κύριο γεύμα ή ως συνοδευτικό. Πρόσθεσε 1 φέτα ψωμί και λίγες ελιές για ένα πλήρες μεσογειακό πιάτο.
Πρωτεΐνες: Τα γαλακτοκομικά, τα θαλασσινά και το αβγό περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες, αλλά κυρίως αποτελούν καλές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Η ενίσχυση του μυϊκού μας ιστού είναι το κυριότερο “όπλο” για έναν ενεργοποιημένο μεταβολισμό. Η μεσογειακή διατροφή προτείνει μία φορά στις 15 ημέρες κόκκινο κρέας, δύο φορές την εβδομάδα κοτόπουλο, καθημερινά γάλα, γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών, τρεις με τέσσερις φορές αβγό και δύο με τρεις φορές ψάρι και θαλασσινά την εβδομάδα.
Tips
• Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, επίλεξε γάλα, γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών.
• Το ξινόγαλο είναι μια καλή εναλλακτική γι’ αυτούς που θέλουν πιο παχιά υφή από τα γάλατα που κυκλοφορούν.
• Προτίμησε γιαούρτια με προβιοτικά (ναι στο παραδοσιακό με την πέτσα) και απόφυγε τα επιδόρπια γιαουρτιού με φρούτα καιμπισκότα. Κόψε ένα μήλο μέσα σε ένα γιαουρτάκι, πρόσθεσε λίγη κανέλα και απόλαυσε ένα υγιεινό σνακ.
• Ζήτησε από τον κρεοπώλη σου τα πιο άπαχα μέρη από τα κόκκινα κρέατα.
• Επίλεξε το λευκό κρέας των πουλερικών, που περιέχει λιγότερα λιπαρά, ενώ, αντίθετα, προτίμησε τα λιπαρά ψάρια.
Τα καλά λιπαρά: Η υπερβολική μείωση των λιπαρών στη διατροφή επιβραδύνει τον μεταβολισμό και μειώνει την παραγωγή απαραίτητων ορμονών που συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους σώματος. Η μεσογειακή διατροφή συνιστά την αυξημένη κατανάλωση καλών λιπαρών, όπως τα Ω3 λιπαρά οξέα, που αποτελούν τον σκελετό για την παραγωγή ορμονών. Αύξησε λοιπόν τα λιπαρά από ξηρούς
καρπούς και ψάρια. Περιόρισε τα κορεσμένα και τα τρανς από τηγανητά, λιπαρά κρέατα και πλήρη γαλακτοκομικά, όπως η κρέμα γάλακτος, που αυξάνουν τα λιπίδια και επιβραδύνουν τον μεταβολισμό.
• Τα λίπη όπως βούτυρο, μαργαρίνη, διάφορα είδη λαδιού έχουν 135 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας.
• Επίλεξε το ελαιόλαδο: Μπορεί να έχει τις ίδιες θερμίδες, αλλά είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και άλλα αντιοξειδωτικά στοιχεία.
• Βάλε στη λίστα σου τους ξηρούς καρπούς, που είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά στοιχεία και ωφέλιμοι για την καρδιά. Προτίμησε αυτούς με το κέλυφος, καθώς σου παίρνει περισσότερη ώρα για να τους καταναλώσεις.
Από λίγο και συχνά: Τα μικρά και συχνά γεύματα είναι το πιο σημαντικό βήμα για έναν ενεργοποιημένο οργανισμό. Προσπάθησε να δίνεις συχνά μέσω ενός υγιεινού σνακ ή μικρού γεύματος ενέργεια στον οργανισμό σου ώστε να παραμένει ενεργοποιημένος καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας αυξάνοντας τις καύσεις. Μυστικό της μεσογειακής διατροφής των προγόνων μας, που δεν ξεχνούσαν τα ενδιάμεσα γεύματα και δεν παρέλειπαν ποτέ το πρωινό.
Μυρωδικά και μπαχαρικά: Η πληθώρα των αρωματικών βοτάνων, μυρωδικών και μπαχαρικών της μεσογειακής γης μπορεί να απογειώσει το πιάτο σου, να συμβάλλει στην καλύτερη πέψη, την πρόσληψη σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών, αλλά, όπως υποστηρίζεται σε πάρα πολλές μελέτες, και να ενισχύσει τον μεταβολισμό σου.
Πηγή:shape.gr