Μετά από ένα αγχωτικό και δύσκολο 2021 –κατά τη διάρκεια του οποίου η καλή διατροφή ήταν ουσιαστικό μέρος της διατήρησης της ψυχικής μας υγείας– φέτος οι περισσότεροι από εμάς επιθυμούμε την κατανάλωση τροφής που φέρνει ενέργεια κι ενισχύει το μυαλό και το σώμα μας. Ο Ιανουάριος αποτελεί μια καλή περίοδο για να εφαρμόσετε ένα πλάνο διατροφής, όπως το λεγόμενο “Timeless Plan” της διατροφολόγου, Rosemary Ferguson. Πρόκειται για μια εξαιρετική διατροφή, που δεν είναι περιοριστική και μπορείτε να θέτετε σε εφαρμογή ξανά και ξανά.
Το “Timeless Plan” περιλαμβάνει τρία θρεπτικά, ισορροπημένα γεύματα για κάθε μέρα, με το ένα τέταρτο κάθε πιάτου να αποτελείται από πρωτεΐνη, ένα τέταρτο σύνθετων υδατανθράκων, και το υπόλοιπο από λαχανικά. Η ίδια την αποκαλεί τη μέθοδο «τέλειο πιάτο». Το πιο σημαντικό σε αυτήν, ότι δεν μπορείτε να καταναλώνετε κάποιο σνακ. Δεν πρόκειται για μια γρήγορη λύση, μια σύντομη δίαιτα ή κάποια μόδα, αλλά για μια διατροφή η οποία θα σας κάνει να αισθανθείτε τεράστια διαφορά σε λίγες μόνο εβδομάδες, θα ενισχύσει τον μεταβολισμό σας, θα κάνει το δέρμα σας να λάμπει, θα αυξήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας και θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Μαζί με όλα αυτά, θα μειώσει το βάρος σας.
Ακολουθεί μια ανάλυση των τριών βασικών ομάδων τροφίμων και των τύπων τους, προς τα οποία πρέπει να κατευθύνετε.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος και τους χρειαζόμαστε –οι άνθρωποι συχνά τους φοβούνται, αλλά στην πραγματικότητα δεν χρειάζεται! Εστιάστε σε καλούς, σύνθετους υδατάνθρακες όπως λαχανικά ρίζας (γλυκοπατάτες, παντζάρια και καρότα), φρέσκα φρούτα, τα περισσότερα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως κινόα, κεχρί, βρώμη, προζύμι, σίκαλη, φαγόπυρο και καστανό ρύζι). Επιμείνετε σε αυτά τα τρόφιμα και αποφύγετε τα επεξεργασμένα συσκευασμένα όπως το λευκό ψωμί, τα αρτοσκευάσματα, τα κέικ και τις πίτες.
Πρωτεΐνη
Καθοριστικής σημασίας για τη μυϊκή μας μάζα, το σχηματισμό ιστών και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνονται στο βιολογικό κρέας, τα φρέσκα θαλασσινά, τα βιολογικά αυγά ελευθέρας βοσκής, τα βιολογικά γαλακτοκομικά, τις φυτικές πηγές (όπως tempeh και tofu) και τα όσπρια (φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λινάρι).
Λίπος
Το λίπος χρησιμεύει επίσης ως μια κύρια πηγή «καυσίμου» του οργανισμού. Είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του, συμπεριλαμβανομένης της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών, της λειτουργίας του εγκεφάλου, της ρύθμισης των ορμονών και της προστασίας των οργάνων μας –για να μην αναφέρουμε ότι μας κρατά χορτάτους. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τις σωστές πηγές λίπους, γιατί οι λάθος μπορεί να σας κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Τα καλά λιπαρά θα τα βρείτε στο ελαιόλαδο, το βιολογικό βούτυρο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το αβοκάντο, την καρύδα και τις ελιές.
“Timeless Plan” tips
- Aποφύγετε τα snacks. Εάν τρώτε σωστά, ισορροπημένα γεύματα, δεν πρέπει να νιώθετε την ανάγκη να τσιμπολογήσετε –αυτό είναι πολύ σημαντικό για την επιτυχία αυτού του σχεδίου.
- Keep it simple! Θυμηθείτε ότι δεν πρόκειται για κάποια επιστήμη. Γνωρίστε τη φυσική κατάσταση των τροφίμων και απολαύστε την.
- Θυμηθείτε τη μέθοδο «τέλειο πιάτο». Το μισό γεύμα σας πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, ένα τέταρτο πρωτεΐνης, ένα τέταρτο από υδατάνθρακες και λίγο λίπος.
- Όχι ζάχαρη. Εάν σας δημιουργηθεί η ανάγκη για κάτι γλυκό, τότε δοκιμάστε ένα φρέσκο φρούτο. Είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες.
- Σχεδιάστε το πρόγραμμά σας εκ των προτέρων. Αγοράστε αρκετά τρόφιμα για την επόμενη εβδομάδα, ώστε να αισθάνεστε ψυχικά προετοιμασμένοι και να γνωρίζετε τι υπάρχει στο ψυγείο και τα ντουλάπια σας.
- Think big. Ό,τι κι αν μαγειρεύετε… κάντε περισσότερο! Εάν τρώτε φαγόπυρο για δείπνο μπορείτε να το κρατήσετε και για την επόμενη μέρα σε μια υπέροχη σαλάτα για το lunch break σας στη δουλειά. Μπορείτε επίσης, να το συνοδεύσετε με γλυκοπατάτες και φρέσκα, βιολογικά αυγά, φτιάχνοντας μια νόστιμη frittata. Plus, τα ψητά λαχανικά μπορούν να γίνουν σε 30 λεπτά το βράδυ της Κυριακής και voila, έχετε μια θρεπτική επιλογή για μερικά βράδια κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Χωρίς επεξεργασμένο λίπος. Αυτό δηλαδή μας κάνει να λέμε όχι στη μαργαρίνη, το ζωικό λίπος και τα γαλακτοκομικά κακής ποιότητας.
- Βάλτε stop στo fast food.
- Ελαττώστε τις σάλτσες ζυμαρικών με ζάχαρη, τα αλλαντικά και τα έτοιμα σάντουιτς.
- Πείτε όχι στο επεξεργασμένο αλεύρι.
- Αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά, τον καφέ και το αλκοόλ.
- Ενσωματώστε 30 λεπτά άθλησης μέσα στην ημέρα σας: είτε είναι τρέξιμο, διατάσεις, κολύμπι ή περπάτημα.
- Πίνετε δύο λίτρα νερό καθημερινά.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με ζεστό νερό και λεμόνι
Πηγή:glow.gr