3 κυρίως γεύματα κι ένα σνακ γεμάτα θρεπτικά συστατικά και ιδανικά για όσους προσέχουν τη διατροφή τους
1. Πρωινό γεύμα: Overnight oats
To πρωινό είναι από τα σημαντικότερα γεύματα μέσα στη μέρα. Καλό θα ήταν να μην το παραλείπετε και να κάνετε όσο καλύτερες και θρεπτικές επιλογές μπορείτε για να μείνετε χορτάτοι μέχρι να έρθει η ώρα για το μεσημεριανό. Ακόμα όσοι τρώνε πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες να υποκύψουν σε υπερκατανάλωση τροφής μέσα στην υπόλοιπη μέρα.
Σε ένα βαζάκι βάζουμε:
- 1/2 κούπα γάλα
- 1/2 κούπα βρώμη
- 2 κ.σ. γιαούρτι
- 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο
- 1 κ.σ. μέλι
- 1 κ.γ. κακάο
Εκτέλεση: Τοποθετούμε το βαζάκι με όλα τα υλικά στο ψυγείο όλο το βράδυ. Το πρωί ανακατεύουμε και σερβίρουμε με γαρνιτούρες της επιλογής μας! Ιδανικά μπορείτε να το συνοδεύσετε με φρέσκα φρούτα και mix ξηρών καρπών για να δώσετε ένα crunchy στοιχείο στο γεύμα σας.
2. Kυρίως γεύμα: Σολομός με ταμπουλέ σαλάτα
Ο σολομός έχει περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σίδηρο και βιταμίνη Β12 και αν αθλείστε είναι η τέλεια τροφή. Το ίδιο ισχύει και για ‘σας που θέλετε να χάσετε βάρος μιας και ο σολομός μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας κι εσείς να καταναλώσετε ένα ελαφρύ αλλά ουσιαστικό γεύμα. Το συνοδευτικό του μπορεί να είναι σαλάτα ταμπουλέ, μια δροσερή πρόταση που μπορείτε να διατηρήσετε στο ψυγείο και για τις επόμενες μέρες.
Για τον σολομό:
Σε ένα ταψάκι τοποθετήστε ένα κομμάτι λαδόκολλας. Βάλτε πάνω τα κομμάτια του σολομού αφού τα αλατίσετε. Προσθέστε λάδι και χυμό λεμονιού και πασπαλίστε με λίγη ρίγανη. Τέλος ψήστε στον φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου μέχρι να ροδίσει ελαφρά.
Για τη σαλάτα ταμπουλέ:
- 30 γρ. λεπτό πλιγούρι
- 2 μεγάλες ώριμες αλλά σφιχτές ντομάτες
- 1 ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι
- 3 κ.σ. χυμός λεμονιού και λίγο ακόμη για το τελευταίο ράντισμα
- 1 ματσάκια μαϊντανό
- 2 ματσάκια δυόσμο
- 80 ml εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση: Τοποθετήστε το πλιγούρι σε ένα πολύ λεπτό σουρωτήρι και ξεπλύνετε το με άφθονο τρεχούμενο νερό. Ξεφλουδίστε τις ντομάτες και με ένα κοφτερό μαχαίρι κόψτε τες σε μικρούς κύβους. Στη συνέχεια ρίξτε τες μαζί με τα υγρά τους στο μπολ, προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι και τον χυμό λεμονιού και ανακατέψτε καλά. Με κοφτερό μαχαίρι ψιλοκόψτε το μαϊντανό και τον δυόσμο και βάλτε τα στο μπολ με το πλιγούρι. Προσθέστε το αλατοπίπερο και σερβίρετε δίπλα στο φιλέτο σολομού.
Σνακ: Φρουτοσαλάτα
Αυτό το σνακ είναι ιδανικό για τις ζεστές μέρες που θέλετε κάτι δροσερό αλλά προσέχετε τη διατροφή σας. Κόψτε διάφορα φρούτα της αρεσκείας σας σε ένα μπολ, προσθέστε μία κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι και λίγο μέλι. Το superbowl αυτό θα καλύψει την επιθυμία σας για γλυκό και θα προσφέρει στον οργανισμό σας μία τεράστια πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
Βραδινό: Pizza sticks
Healthy-pizza έχετε φάει ποτέ; Αν όχι ήρθε η στιγμή να φτιάξετε την πιο εύκολη και υγιεινή εκδοχή της, που δε στερείται τίποτα σε γεύση. Σε μία πιτούλα για σουβλάκι βάλτε μια κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας, αλάτι και ρίγανη, από πάνω ψιλοκόψτε μία φέτα γαλοπούλα και δύο φέτες τυρί με χαμηλά λιπαρά. Βάλτε την σε ένα ταψί και ψήστε την στους 180 βαθμούς Κελσίου για περίπου 15-20 λεπτά μέχρι να λιώσει το τυρί. Αφού την βγάλετε από τον φούρνο κόψτε την πίτσα σε οριζόντιες λωρίδες δημιουργώντας μπαστουνάκια. Tα healthy pizza sticks σας είναι έτοιμα και τρομερά απολαυστικά, ενώ είναι ιδανική πρόταση για τα garden parties σας!