Γιατί αποδίδουν αυτές οι ασκήσεις για απώλεια πόντων στην κοιλιά;
Κάθε γυμναστής σού τονίζει ότι πρέπει να ασκήσεις το μέσο κορμό. Σε αντίθεση με κάποια προγράμματα, αυτό αξίζει να το ακολουθήσεις. Η στόχευση σε όλους τους μυς της περιοχής –όχι μόνο τους κοιλιακούς–, όπως κάνουν οι ασκήσεις αυτές, θα συσφίξει το μπροστινό, τα πλάγια και το πίσω μέρος του κορμού σου, τραβώντας τον προς τα μέσα, σαν κορσές. Επίσης, ένας δυνατός μέσος κορμός σου δίνει περισσότερη αντοχή για κάθε είδους προπόνηση. Πρόσθεσε απλώς αεροβική και σε λίγο θα πρέπει να στενέψεις τις ζώνες σου.
Περιστροφή με ιατρική μπάλα
Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους, τα πόδια και τους γλουτούς.
- Κράτα την ιατρική μπάλα με τα χέρια μπροστά από τη μέση και στάσου όρθια πάνω στην πλατφόρμα ισορροπίας, με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους.
- Κάνε κάθισμα καθώς στρέφεις το κορμί προς τα δεξιά, χαμηλώνοντας προς την έξω πλευρά του δεξιού γονάτου (εικόνα).
- Σήκω όρθια ενώ περιστρέφεσαι γρήγορα προς τα αριστερά, τεντώνοντας τα χέρια στο ύψος των ώμων, προς τα αριστερά, και επανάλαβε αμέσως. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.
- Αντίστρεψε την κίνηση στο επόμενο σετ.
«Άρσεις θανάτου»
Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους, τα πόδια και τους γλουτούς.
- Στάσου όρθια πάνω στην πλατφόρμα ισορροπίας, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα ίσια αλλά όχι τεντωμένα. Κράτα ένα βαράκι σε κάθε χέρι στους γοφούς, με τα χέρια ίσια και τις παλάμες να κοιτούν τα πόδια.
- Σκύψε από τους γοφούς, χαμηλώνοντας τα βαράκια προς το πάτωμα (εικόνα).
- Σήκω όρθια ενώ σηκώνεις τα βαράκια προς τα έξω και πάνω, κάνοντας ένα τόξο μπροστά σου, φέρνοντάς τα έτσι δίπλα στους ώμους, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά.
- Σήκωσε τα βαράκια πάνω και κατέβασέ τα στην αρχική στάση. Επανάλαβε όλη την αλληλουχία και εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις.
Πλάγια στήριξη σε μπάλα Bosu
Ασκεί το μέσο κορμό και τους ώμους.
- Κράτα ένα βαράκι στο δεξί σου χέρι δίπλα στον ώμο, με την παλάμη να κοιτά μπροστά και τον αγκώνα στο πλάι. Πάρε διαγώνια θέση με τον αριστερό πήχη πάνω στην μπάλα Bosu, έχοντας ενωμένα τα πόδια.
- Χαμήλωσε τους γοφούς προς το πάτωμα. Σήκωσε τους γοφούς ενώ σπρώχνεις το βαράκι διαγώνια, πάνω από το κεφάλι (εικόνα).
- Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις.
Push-ups σε μπάλα Bosu
Ασκεί το μέσο κορμό και τους τρικέφαλους.
- Πάρε θέση για κάμψεις με τους πήχεις κάτω από τους ώμους, πάνω στην μπάλα Bosu. Το σώμα σου πρέπει να είναι σε ευθεία από το κεφάλι ως τις φτέρνες. Μείνε εκεί για 10 δευτερόλεπτα.
- Τέντωσε τα χέρια (μην ανοίγεις τους αγκώνες προς τα έξω), σπρώχνοντας το στήθος μακριά από την μπάλα Bosu, σφίγγοντας ταυτόχρονα τους κοιλιακούς (εικόνα).
- Χαμήλωσε και επανάλαβε. Εκτέλεσε 5-8 επαναλήψεις.
Ροκάνισμα και κύλισμα
Ασκεί το μέσο κορμό.
- Ξάπλωσε ανάσκελα πάνω στην άκρη ενός στρώματος, με τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Λύγισε τα γόνατα και σήκωσε τα πόδια, ώστε οι μηροί να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
- Σήκωσε τους ώμους, ενώ τραβάς τα γόνατα προς το στήθος (εικόνα). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 5 επαναλήψεις. Στην τελευταία τέντωσε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, καθώς και τα πόδια, και κυλίσου προς τα δεξιά, μέχρι να βρεθείς ξανά ανάσκελα.
- Επανάλαβε ολόκληρη την αλληλουχία και κυλίσου στην αρχική στάση για να ολοκληρώσεις 1 σετ.
Ροκανίσματα με άρσεις ποδιών
Ασκεί το μέσο κορμό.
- Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρώμα, με τους αγκώνες λυγισμένους, τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα στο πάτωμα, με τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξιό. Σήκωσε τους ώμους από το στρώμα, επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
- Κράτα το πάνω μέρος του σώματος στο στρώμα και σήκωσε τα πόδια 45 μοίρες. Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
- Σήκωσε τους ώμους και τα πόδια και μείνε εκεί για 10 δευτερόλεπτα (εικόνα). Επανάλαβε όλη την αλληλουχία μία φορά.