Το στοχευμένο μενού, η προπόνηση και η γνωσιακή ψυχοθεραπεία είναι οι μεγάλοι μας σύμμαχοι στη μάχη για επίπεδη κοιλιά.
Η περίφημη σιλουέτα-κλεψύδρα πρέπει να γίνει στοίχημα όλων μας αυτό το καλοκαίρι. Πρωταρχικός μας στόχος δεν είναι απλά να δείχνουμε σέξυ με το cropped top μπλουζάκι. Αυτό ανήκει στα… παράπλευρα οφέλη. Σκοπός είναι να απαλλαγούμε από το πιο επικίνδυνο λίπος στο σώμα μας. Αναφερόμενες στο σπλαχνικό, κοιλιακό λίπος που περιβάλλει τα όργανα της περιοχής, μελέτες το συνδέουν με εμφάνιση άσθματος, καρδιακά προβλήματα κ.ά. Μιλήσαμε με τους ειδικούς, οι οποίοι εξηγούν πώς θα το ξεφορτωθούμε.
Η διατροφή
Αν θέλετε να χάσετε σύντομα κοιλιακό λίπος, ξεκινήστε από τη διατροφή σας. Όπως διευκρινίζει ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Daniel Καψής, η διατροφή και η γυμναστική μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια λιπώδους μάζας, αλλά αυτό δεν μπορεί να επιτευχθεί 100% μόνο τοπικά. Η μείωση πόντων γίνεται συνολικά και στόχος είναι να προσαρμόσουμε την πρόσληψη θερμίδων στις ανάγκες μας. «Υπάρχουν πολλά διατροφικά πρωτόκολλα με επαρκή επιστημονική στοιχειοθέτηση που συμβάλλουν αποτελεσματικά στη συνολική απώλεια λίπους και, κατ’ επέκταση, του κοιλιακού», τονίζει ο ειδικός. «Η διαλειμματική νηστεία κερδίζει όλο και μεγαλύτερο κοινό, χάρη στα γρήγορα αποτελέσματά της και την εύκολη εφαρμογή της. Συγχωνεύετε το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνετε σε 8 συνεχόμενες ώρες της ημέρας και απέχετε από οτιδήποτε θερμιδογόνο για τις υπόλοιπες 16 ώρες. Έρευνες δείχνουν ότι αυτή η μέθοδος μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια κοιλιακού λίπους, βοηθώντας ακόμα και προ-διαβητικά περιστατικά και γυναίκες στην προεμμηνόπαυση. Ωστόσο, και η ποιότητα της διατροφής διαδραματίζει σημαντικό ρόλο. Συγκεκριμένα, οι απλοί υδατάνθρακες, όπως το λευκό αλεύρι, τα ζυμαρικά, οι χυμοί φρούτων, τροφές με σακχαρόζη ή φρουκτόζη, λόγω της απότομης ανόδου του σακχάρου του αίματος που προκαλούν, μπορούν να επιφέρουν μεγαλύτερη εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή περιοχή».
Το ιδανικό γεύμα: «Δώστε στα κύρια γεύματά σας έμφαση σε διατροφικές τριάδες, προσθέτοντας στο πιάτο σας μια πρωτεΐνη χωρίς λίπος (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγό, όσπρια κ.λπ.), μια ποσότητα σύνθετου υδατάνθρακα (ζυμαρικά ολικής, γλυκοπατάτα, φαγόπυρο, κινόα κ.λπ.) και τουλάχιστον ½ πιάτο με φρέσκα λαχανικά της επιλογής σας», τονίζει ο κ. Καψής.
Επιπλέον, στη γρηγορότερη απώλεια λιπώδους ιστού βοηθούν:
Καφεΐνη: Συμβάλλει στη χρήση των λιπαρών οξέων ως πρωταρχική πηγή ενέργειας, διατηρώντας αναλλοίωτα τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου. Μην προσθέτετε γάλα και ζάχαρη, ώστε να απολαύσετε τα ευεργετικά οφέλη της.
Αυγό: Ρυθμίζει την πείνα για αρκετές ώρες.
Πράσινο τσάι ή τσάι του βουνού: Οι πολυφαινόλες τους επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό.
Μενού 3 ημερών
Ο διατροφολόγος Daniel Καψής προτείνει ένα ενδεικτικό πρόγραμμα απώλειας λίπους.
1η ημέρα
Πρωινό: Scrambled αυγά με ντοματίνια και πράσινο τσάι
Δεκατιανό: 10 κεράσια και πράσινο τσάι
Μεσημεριανό: Φιλέτο κοτόπουλου ψητό ή ψάρι, βλίτα ή αμπελοφάσουλα με 1 κ.σ. λάδι
Βραδινό: 200 γραμμ. γιαούρτι πρόβειο χαμηλό σε λιπαρά με 1 κ.σ. νιφάδες βρώμης και κανέλα Κεϋλάνης
2η ημέρα
Πρωινό: 2 κριθαρένια παξιμαδάκια, ανθότυρο (σε μέγεθος σπιρτόκουτου), 3-4 ελιές και πράσινο τσάι
Δεκατιανό: 1 ξινόμηλο ή 2 φέτες ανανά και πράσινο τσάι
Μεσημεριανό: 2 μπιφτέκια γαλοπούλας (με βρώμη αντί για ψωμί) και πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. λάδι
Βραδινό: 50 γραμμ. τόνος Αλοννήσου και πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. λάδι
3η ημέρα
Πρωινό: Porridge με γάλα φυτικής προέλευσης με 3 κ.σ. βρώμης και 3-4 αμύγδαλα και κανέλα Κεϋλάνης και πράσινο τσάι
Δεκατιανό: 6-8 φράουλες και πράσινο τσάι
Μεσημεριανό: Ντάκος με 1 κριθαρένιο παξιμάδι, τριμμένη ντομάτα, 2 κ.σ. κατίκι ή ανθότυρο και 1 κ.σ. λάδι
Βραδινό: Ομελέτα με 1 αυγό και 2 έξτρα ασπράδια, ανθότυρο (σε μέγεθος σπιρτόκουτου), ½ πιπεριά και ¼ κρεμμύδι
Η ψυχοθεραπεία
Για ποιο λόγο χρειαζόμαστε ψυχολογική υποστήριξη όταν κάνουμε δίαιτα; Γιατί το να μάθουμε να τρώμε σωστά απαιτεί χρόνο, δοκιμάζει τις αντοχές μας, βελτιώνει τη σχέση που έχουμε με τον εαυτό μας και το σώμα μας! Η ψυχολόγος Νατάσσα Νικολακάκου εξηγεί: «Η θεραπευτική προσέγγιση που φαίνεται να έχει θετικά αποτελέσματα στη διαχείριση του βάρους είναι η γνωσιακή θεραπεία. Είναι μια προσέγγιση προσανατολισμένη στο παρόν, που εστιάζει στη φάση της απώλειας και της συντήρησης του βάρους. Στόχος της θεραπείας είναι, αρχικά, η κατανόηση και αναγνώριση των πολλαπλών ψυχολογικών παραγόντων που συχνά σχετίζονται με θέματα πρόσληψης τροφής. Με τη συζήτηση, αλλά και με την τήρηση ενός διατροφικού ημερολογίου, ο ενδιαφερόμενος εντοπίζει τις αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματα που συχνά τον οδηγούν σε υπερφαγία. Εκπαιδεύεται στην εκμάθηση τεχνικών και δεξιοτήτων για να τροποποιήσει τις αρνητικές σκέψεις και να αποφεύγει τα βουλιμικά ή στερητικά επεισόδια. Ενισχύεται το κίνητρό του για αλλαγή, γίνεται διαχείριση των υποτροπών και, τελικά, επιτυγχάνεται η διαμόρφωση μιας νέας και πιο υγιούς σχέσης με το σώμα». Όπως συμπληρώνει η ειδικός, η θεραπεία βοηθά το άτομο να αντιμετωπίσει όλους τους παράγοντες που το εμποδίζουν να διαχειριστεί το βάρος του. «Θέματα που προκύπτουν συχνά σχετίζονται με χαμηλή αυτοεκτίμηση, δυσκολία οριοθέτησης και διεκδίκησης, δυσκολία διαχείρισης αρνητικών συναισθημάτων, σχέσεων, αρνητική εικόνα σώματος», καταλήγει η ίδια.