Νόστιμες και θρεπτικές επιλογές για να εντάξετε στην καθημερινότητά σας
Συχνά χρειαζόμαστε μία extra δόση healthy boost, η οποία θα μας βοηθήσει να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις της καθημερινότητας, αλλά και θα μας χορτάσει, ενώ βρισκόμαστε καθημερινά στο γραφείο -και όχι μόνο. Εάν κι εσείς ψάχνετε τον τρόπο να χάσετε βάρος και να αποτοξινωθείτε από τις βλαβερές ουσίες που συνεχώς μας κατακλύζουν, χωρίς ωστόσο να αρνηθείτε γευστικές απολαύσεις, τότε σας έχουμε τη λύση. Οι παρακάτω συνταγές είναι πολύ υγιεινές και θα σας χαρίσουν αυτό που πάντα ονειρευόσασταν, δηλαδή άψογη σιλουέτα και γευστική απόλαυση!
Σολομός με σάλτσα teriyaki και ρύζι
Υλικά:
- 2 φιλέτα σολομού με πέτσα
- ρύζι μπασμάτι για το σερβίρισμα
- λίγο φρ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- λίγο σουσάμι
- αβοκάντο
- σπανάκι baby
Για τη μαρινάδα:
- 2 κ.σ σόγια
- 1 κ.σ μέλι
- 1 κ.σ τριμμένο τζίντζερ
- 1 σκ. σκόρδο σπασμένη
- λίγο τσίλι
- το χυμό από 1 λάιμ
- 1 κομμάτι lemon grass
Εκτέλεση:
Βάζουμε όλα τα υλικά για τη μαρινάδα σε μπολ. Προσθέτουμε τα φιλέτα σολομού. Ανακατεύουμε να βραχεί με τη μαρινάδα, σκεπάζουμε και αφήνουμε για 30′ έως 12 ώρες στο ψυγείο. Βγάζουμε το σκόρδο από τη μαρινάδα. Βγάζουμε τον σολομό και κρατάμε τη μαρινάδα στην άκρη. Σε καυτό αντικολλητικό τηγάνι, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, στάζουμε λίγες σταγόνες ελαιόλαδο. Ακουμπάμε το σολoμό με την πέτσα στο τηγάνι και ψήνουμε για 3′ να κάνει κρούστα. Αναποδογυρίζουμε και ψήνουμε για 2-3′ από την άλλη πλευρά. Βγάζουμε σε πιάτο. Ρίχνουμε τη μαρινάδα στο καυτό τηγάνι και αφήνουμε να καραμελώσει και να πυκνώσει, να γίνει σάλτσα. Αποσύρουμε. Βάζουμε ρύζι στο πιάτο, περιχύνουμε με λίγη σάλτσα, πασπαλίζουμε με φρέσκο κρεμμύδι και λίγο σουσάμι. Γαρνίρουμε με αβοκάντο και φύλλα σπανακιού ή σπανάκι σοτέ.
Συνταγή: Αργυρώ Μπαρμπαρήγου
Βελουτέ σούπα με αρακά
Υλικά:
- 750 γρ. αρακάς φρέσκος, καθαρισμένος (περίπου 1½ κιλό ακαθάριστος) ή κατεψυγμένος
- περίπου 1½ λίτρο σπιτικός ζωμός κοτόπουλου ή λαχανικών ή νερό
- 1 μάτσο μάραθος, ψιλοκομμένος
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- αγουρέλαιο ή άλλο ελαιόλαδο για το σερβίρισμα
Εκτέλεση:
Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε τον ζωμό ή το νερό μέχρι να αρχίσει να κοχλάζει. Σε μια άλλη κατσαρόλα βάζουμε τον αρακά και προσθέτουμε αλατοπίπερο και όσο από τον καυτό ζωμό χρειάζεται για να τον σκεπάσει. Βράζουμε για περίπου 10-12 λεπτά, αν χρησιμοποιήσουμε φρέσκο αρακά, ή 15-18 λεπτά αν χρησιμοποιήσουμε κατεψυγμένο. Αποσύρουμε και αφήνουμε τουλάχιστον για 10 λεπτά, να κρυώσει λίγο η σούπα. Την αδειάζουμε στον πολυκόφτη (καλύτερα σε δόσεις), προσθέτουμε και τον μάραθο και πολτοποιούμε σε πολύ υψηλή ταχύτητα για 2-3 λεπτά, μέχρι να σχηματιστεί μια λεία σούπα. Δεν χρειάζεται να τη σουρώσουμε, είναι ωραίο να υπάρχουν μερικά κομματάκια. Αν η σούπα είναι πολύ πηχτή, προσθέτουμε λίγο ζεστό ζωμό ή νερό. Αν είναι αραιή, τη βράζουμε μέχρι να αποκτήσει την επιθυμητή πυκνότητα. Αλατοπιπερώνουμε και σερβίρουμε προσθέτοντας σε κάθε μερίδα λίγο ωμό ελαιόλαδο.
Συνταγή: Χριστόφορος Πέσκιας
Μούσλι με βρώμη και μούρα
Υλικά:
- 300 γρ. ρόφημα σόγιας
- 70 γρ. βρώμη, τριμμένη
- 2 κ.σ. λιναρόσπορος, τριμμένος
- 1 κ.σ. μέλι
- ξύσμα πορτοκαλιού, από 1 πορτοκάλι
Για το σερβίρισμα:
- σμέουρα (raspberries)
- μαύρα μούρα (blackberries)
- μύρτιλλα (blueberries)
Εκτέλεση:
Σε ένα μπολ βάζουμε το ρόφημα σόγιας, καλύπτουμε με μεμβράνη και βάζουμε στον φούρνο μικροκυμάτων στα 800 Watt για 1 ½ λεπτό να ζεσταθεί. Προσθέτουμε στο μπολ με το ρόφημα την τριμμένη βρόμη, τον τριμμένο λιναρόσπορο, το μέλι, το ξύσμα από το πορτοκάλι και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι. Γεμίζουμε ατομικά βαζάκια που κλείνουν αεροστεγώς, κλείνουμε το καπάκι και βάζουμε στο ψυγείο για 1 ώρα να σφίξουν. Μπορούμε να το αφήσουμε στο ψυγείο όλο το βράδυ. Σερβίρουμε με τα φρέσκα μούρα.
Συνταγή: Άκης Πετρετζίκης