Τα squat δεν λείπουν ποτέ από ένα ολοκληρωμένο full body workout, αφού είναι αυτή η άσκηση που εστιάζει στους μηρούς και τους γλουτούς. Οι γυμναστές όμως συμφωνούν πως πρέπει να εκπλήσσουμε τους μυς μας για να έχουμε και το επιθυμητό αποτέλεσμα στο κορμί μας. Αυτό σημαίνει πως δεν μπορούμε να επαναλαμβάνουμε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις καθώς το σώμα συνηθίζει, αλλά να τους προσθέσουμε μικρές παραλλαγές. Τα καθίσματα που σας προτείνουμε έχουν ακόμα πιο υψηλό επίπεδο δυσκολίας, περιλαμβάνοντας βαράκια, λάστιχα ή και το βάρος του σώματός σας, αλλά οδηγούν στο στόχο πολύ πιο γρήγορα. Καθώς τα γυμναστήρια παραμένουν κλειστά, συνεχίζουμε πιστά το home workout μας και δοκιμάζουμε να εντάξουμε αυτά τα squat στο πρόγραμμα γυμναστικής μας, κάνοντας 3 με 4 σετ των 10 με 15 επαναλήψεων.
Squat με deadlift
Στέκεστε όρθιες κρατώντας ένα βαράκι ή kettlebell στα χέρια. Κατεβαίνετε σε deadlift με τον κορμό προς τα κάτω και σε ευθεία και λυγίζετε παράλληλα τα γόνατά σας σε squat.
Ισομετρικό Squat
Περνάτε ένα στρογγυλό λάστιχο στους μηρούς και εκτελείτε κανονικά τα καθίσματα, μένοντας στο κάθε squat για 5 έως 30 δευτερόλεπτα, ανάλογα φυσικά με τις αντοχές σας και βάζοντας στόχο να αυξάνετε το χρόνο σας κάθε φορά. Προσέχετε πάντα τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σας.
Squat με βάρη
Εκτελείτε κανονικά τα καθίσματα όπως ήδη γνωρίζετε. Στα χέρια σας όμως κρατάτε δύο βαράκια των δύο κιλών τουλάχιστον. Διατηρείτε τα χέρια σας πάντα σε ορθή γωνία καθώς κατεβαίνετε σε squat. Με αυτό τον τρόπο εξασκείτε και την ισορροπία σας, πέρα από το γεγονός πως ενδυναμώνονται καλύτερα οι μηροί.
Squat με λάστιχο
Περνάτε ένα λάστιχο κάτω από τα πόδια σας και κρατάτε τις λαβές με τα χέρια. Διατηρώντας τα πόδια σε σε squat κάνετε δύο βήμα προς τα αριστερά και στη συνέχεια δύο βήματα προς τα δεξιά. Να θυμάστε πως μένετε σε κάθισμα καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης, εστιάζοντας έτσι ακόμα περισσότερο στις δύσκολες περιοχές των μηρών και των γλουτών.