Από τη Βιργινία Κεφαλά, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, MMedSci Σακχαρώδης Διαβήτης και Παχυσαρκία (nutrisecrets.gr).
Καθώς οι τρελοί ρυθμοί της καθημερινότητας σε παρασύρουν, είναι σημαντικό να κάνεις σωστές και πρακτικές διατροφικές επιλογές. Οι παρακάτω συμβουλές θα σε βοηθήσουν όταν ετοιμάζεις το γεύμα σου για τη δουλειά ή όταν θέλεις να παραγγείλεις στο γραφείο;
7 κανόνες για υγιεινό φαγητό σε πακέτο
#1 Απόφυγε να πάρεις μόνο μια σαλάτα ή μια σούπα λαχανικών ως κύριο γεύμα.
Όσο κι αν αγαπάμε τα λαχανικά και επιμένουμε να βρίσκονται απαραίτητα και σε επαρκείς ποσότητες στην καθημερινή μας διατροφή, ένα πιάτο μόνο με λαχανικά δε θα σου προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη), αλλά ούτε και τον κορεσμό που χρειάζεσαι. Τα λαχανικά θα σε φουσκώσουν και θα “ξεγελάσουν” για λίγη ώρα την πείνα σου, όμως αυτό θα είναι παροδικό και σύντομα θα πεινάς και πάλι. Επίσης, έχοντας φάει μόνο μια σαλάτα ή μια σούπα λαχανικών, είναι πιθανό να υποκύψεις σε κάποιον πειρασμό θεωρώντας ότι έχει φάει ελαφριά και έχεις το περιθώριο. Αυτό όμως δε θα σου συμβεί αν έχεις απολαύσει ένα ισορροπημένο γεύμα.
#2 Επίλεξε έξυπνους συνδυασμούς τροφών που θα σου προσδώσουν όλα τα θρεπτικά συστατικά με το βέλτιστο τρόπο.
Τέτοιοι συνδυασμοί είναι όσπρια ή δημητριακά με πρωτεΐνη ή κάποια πηγή απαραίτητων Ω3 ή Ω6 λιπαρών οξέων. Εξαιρετικές επιλογές γευμάτων είναι οι εξής: Σαλάτα οσπρίων με τόνο, τρίχρωμη κινόα με λαχανικά και σολομό, αβοκάντο με βραστό αβγό και ψωμί ολικής αλέσεως. Με αυτούς τους συνδυασμούς τροφίμων θα απολαύσεις ένα πλήρες γεύμα υψηλής διατροφικής αξίας, που θα σου προσδώσει κορεσμό που διαρκεί, χάρη στις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και στα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
#3 Το σωστό δοχείο φαγητού παίζει σημαντικότερο ρόλο απ’ όσο φαντάζεσαι.
Πρώτα απ’ όλα, αν σκοπεύεις να ζεστάνεις το φαγητό σου πριν το καταναλώσεις, θα πρέπει το δοχείο σου να είναι πυρίμαχο. Ιδανικά, από πυρίμαχο γυαλί ή πλαστικό ανθεκτικό σε θέρμανση με μικροκύματα. Επίσης, για καλύτερη διατήρηση των τροφίμων και αποφυγή αλλοίωσης, οξείδωσης ή επαφής με το εξωτερικό περιβάλλον, το δοχείο σου θα πρέπει να κλείνει αεροστεγώς. Τέλος, προσοχή στο μέγεθος! Το σωστό είναι αυτό που χωράει ίσα ίσα το φαγητό σου. Ένα πολύ μεγαλύτερο δοχείο θα κάνει το φαγητό σου να φαίνεται λίγο και θα σε κάνει να αισθάνεσαι ότι θέλεις περισσότερο, ενώ ένα πολύ μικρό μπορεί να μη σε ικανοποιεί αισθητικά και να σε απωθεί από το να καταναλώσεις το φαγητό σου, επειδή δε φαίνεται ελκυστικό και όμορφο.
#4 Προτίμησε φρούτα, λαχανικά ή ξηρούς καρπούς ως ενδιάμεσα σνακ.
Είναι εύκολα και βολικά στη μεταφορά και την κατανάλωση, ενώ ταυτόχρονα δε σε αφήνουν να πεινάσεις υπερβολικά μέχρι το επόμενό σου γεύμα.
#5 Απόφυγε φαγητά με σάλτσα για λόγους πρακτικότητας τόσο στη μεταφορά όσο και στην κατανάλωση.
Επιπλέον, έτσι αποφεύγεις και το πρόσθετο αλάτι που μπορεί να σου προκαλέσει το δυσάρεστο αίσθημα της κατακράτησης νερού.
#6 Μην επιλέγεις συσκευασμένα σνακ (σάντουιτς, κρουασάν, wraps) ή προμαγειρεμένα γεύματα ψυγείου, τα οποία θα σου προσδώσουν πολλές, αμφιβόλου ποιότητας, θερμίδες.
Επίσης, τέτοια τρόφιμα σου δίνουν λανθασμένα την εντύπωση του “ελαφρού” σνακ, ενώ στην πραγματικότητα έχεις καταναλώσει ένα πολύ πλούσιο θερμιδικά γεύμα. Έτσι, είναι πιθανό να έχεις λανθασμένη εντύπωση για τη θερμιδική σου κατανάλωση και να οδηγηθείς στην υπερκατανάλωση.
#7 Προσοχή στις παραγγελίες απέξω!
Προτίμησε κάποιο μαγειρείο ή εστιατόριο με σπιτικό φαγητό που εμπιστεύεσαι. Είναι πολύ σημαντικό να προσέχεις την ποιότητα του γεύματός σου, γιατί ένα “λάθος” γεύμα χαμηλής διατροφικής αξίας μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σου στη δουλειά. Σίγουρα, δε θέλεις να σε πιάσει υπνηλία μετά από ένα πολύ υδατανθρακούχο γεύμα ή να “βαρύνεις” από κάτι πολύ λιπαρό.
Πηγή:shape.gr