Dos & Don’ts: Ισορροπημένη διατροφή στο γραφείο

Επιστρέφοντας στο γραφείο από τις καλοκαιρινές διακοπές και θέτοντας νέους στόχους, μας βασανίζει η επιλογή των τροφών και η πρόσληψη των σωστών θερμίδων ανάλογα με τον σωματότυπο και την ευελιξία του προγράμματός μας. Συχνά, μάλιστα, δυσκολευόμαστε να αναλάβουμε τον πλήρη έλεγχο των γευμάτων που καταναλώνουμε. Ιδιαίτερα, όταν πρόκειται για το φαγητό που επιλέγουμε, κατά τη διάρκεια της καθημερινότητάς μας. Τα απαιτητικά ωράρια δεν αφήνουν τον κατάλληλο χρόνο, ώστε να προετοιμάσουμε τα γεύματα που πρέπει να λαμβάνουμε και να κατανοήσουμε τα στοιχεία εκείνα που θα κάνουν τη διαφορά στη διατροφή μας, μετατρέποντάς την σε υγιεινή και απολαυστική ταυτόχρονα.

Οι πολύωρες εργασιακές υποχρεώσεις δημιουργούν ένα κλίμα ανασφάλειας, καθώς πολλές φορές μας βασανίζει το ερώτημα: «Τι θα φάω πάλι στη δουλειά;». Κερδίστε τον χαμένο χρόνο και ανακαλύψτε όλα εκείνα τα dos & don’ts που σας θα επιτρέψουν να κρατήσετε τη σωστή ισορροπία στη διατροφή και το καθημερινό πρόγραμμά σας.

Dos

• Πρωινό

Αρκετοί άνθρωποι πιστεύουν ότι παραλείποντας το πρωινό μειώνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Λάθος: αν δε λάβετε τα θρεπτικά συστατικά τη στιγμή που ξυπνάτε, θα αισθάνεστε πεινασμένη, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Η κατανάλωση πρωινού συνδέεται με βελτιωμένη αντοχή, περισσότερη παραγωγικότητα στην εργασία, συντήρηση σταθερής συγκέντρωσης λόγω της γλυκόζης στο αίμα, πρόληψη της πείνας και μετέπειτα υπερφαγίας μέσα στην υπόλοιπη ημέρα. Ένα πρωινό «πλούσιο» σε πρωτεΐνη και φυτική ίνα ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας, δίνει ενέργεια για να συνεχίσουμε την ημέρα μας και επιβραδύνει το ρυθμό της πέψης.

Προτάσεις για προετοιμασία πρωινού στο σπίτι:

• 1 τορτίγια ολικής με αυγό βραστό, γαλοπούλα, λαχανικά και cottage,
• 1 γιαούρτι 2%, μισή κούπα δημητριακά ολικής άλεσης και 1 κουταλιά μέλι.
• 1 κουλούρι ολικής Θεσσαλονίκης (εάν δεν έχουμε τη δυνατότητα να ετοιμάσουμε το πρωινό μας από το σπίτι) και 1 ποτήρι φυσικό χυμό.

• Ενδιάμεσα Γεύματα

Στα άτομα με καθιστικές συνήθως δουλειές η παχυσαρκία, οι διαταραχές των λιπιδίων (υπερχοληστερολαιμία) και ο διαβήτης είναι μερικοί σημαντικοί κίνδυνοι για την υγεία τους. Λόγω της έλλειψης απαιτούμενης άθλησης, ο οργανισμός δεν καταφέρνει την κατάλληλη καύση των περιττών θερμίδων, καθώς και του λίπους. Γι αυτό, συνετό θα ήταν να καταναλώνουν διάφορα γεύματα ενδιάμεσα: επιλέγουμε snacks, που είναι εύκολα να τα πάρουμε μαζί μας στη δουλειά και θα μας δώσουν ενέργεια.

Δείτε επίσης: Οι 5 καλύτερες τροφές για λαμπερά, δυνατά και πυκνά μαλλιά

Επιλογές για σνακ:

• 1 χούφτα ξηρούς καρπούς (είναι καλή πηγή λίπους), χωρίς αλάτι και μια μικρή ποσότητα αποξηραμένων φρούτων (4-5 βερίκοκα ή σύκα)
• 1 μπάρα δημητριακών με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και 1 φρούτο εποχής

• Smoothies με: φυτικό γάλα και 1-2 φρούτα της επιλογής μας, 2 κουταλιές της σούπας βρώμη και λίγο μέλι (θα σας κρατήσει γεμάτους για αρκετή ώρα). Tip: Χρησιμοποιήστε παγωμένα φρούτα, αντί για πάγο!

• Ολοκληρωμένο Lunch Break

Όταν μαγειρεύουμε οι ίδιοι, τρώμε υγιεινά νιώθουμε και καλύτερα με τον εαυτό μας! Είναι καλό λοιπόν, το γεύμα μας να περιλαμβάνει και τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και καλή πηγή λίπους, όπως είναι το ελαιόλαδο και όχι το βούτυρο και οι μαργαρίνες.

Δείτε επίσης: Summer Detox: 3 smoothies που θα σας γεμίσουν ενέργεια

Επιλογές Μεσημεριανού Γεύματος:

• Σαλάτα με όσπρια, λαχανικά, τόνο, ελαιόλαδο και λεμόνι
• Σαλάτα με ψητό κρέας χωρίς dressing (αν την παραγγείλουμε απ’έξω) ή σπιτικό dressing με γιαούρτι, μουστάρδα και μέλι
• 1 πίτα αραβική ολικής με ψητό κρέας, λαχανικά και cottage

Don’ts

• Fast Food

Παραδεχτείτε το! Είναι η εύκολη λύση, αλλά σε καμία περίπτωση η καλύτερη. Όταν έρχεται συνήθως η ώρα εκείνης της «λιγούρας» και θέλουμε κάτι γρήγορο και νόστιμο, μετά από πολλές ώρες δουλειάς, καταφεύγουμε φυσικά στο delivery, που είναι «πλούσιο» σε περιττές θερμίδες και λιπαρά. Είτε αυτό είναι ένα ολοκληρωμένο γεύμα από κάποιο take away εστιατόριο, είτε απλώς ένα σάντουιτς από οποιοδήποτε καφέ κοντά στο γραφείο, ποτέ δεν θα είναι το ίδιο με το μαγειρεμένο φαγητό του σπιτιού.

Εκμεταλλευτείτε τον χρόνο από το προηγούμενο βράδυ, επιλέγοντας να μαγειρέψετε το γεύμα που σας αρέσει, μόνη ή και με παρέα. Θα περάσετε όμορφα και δημιουργικά! Μάλιστα, πλέον υπάρχουν στην αγορά κομψές και εύχρηστες επιλογές σε lunch boxes για να διαλέξετε όποια σας ταιριάζει.

Δείτε επίσης: Να πώς θα μειώσεις τα πρόωρα σημάδια γήρανσης με τη διατροφή σου

• Too much coffee

Όλοι αγαπάμε τον καφέ. Και αν είστε από τους τυχερούς που μπορείτε να ζήσετε χωρίς αυτόν, τότε μπράβο σας, γιατί οι υπόλοιποι coffee maniacs δεν το αντέχουν. Πολλές φορές, λοιπόν, λόγω της εργασιομανίας μας, απορροφούμαστε στη δουλειά, ξεχνάμε το φαγητό, ενώ πίνουμε 2-3 καφέδες σε ένα 12άωρο. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση της καφεΐνης προκαλεί την αποβολή των περισσοτέρων θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό μας. Επιπλέον, συχνά ερεθίζει το άδειο στομάχι, προκαλώντας αϋπνίες και αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Μην ξεχνάτε, ότι ανάλογα τη ζάχαρη και το γάλα που περιέχει ένας καφές, γίνεται και αντίστοιχη πρόσληψη των περιττών θερμίδων στο σώμα μας.

Extra Info: Ένας συνηθισμένος Cappuccino περιέχει 224 θερμίδες, χωρίς τη ζάχαρη!

• Αφυδάτωση

Δεν είναι λίγες οι φορές που λόγω του μεγάλου φόρτου εργασίας μας ξεχνάμε να πιούμε μέχρι και… νερό. Η ήπια αφυδάτωση, η οποία είναι πιθανό να συμβεί, προκαλεί αδυναμία συγκέντρωσης, υποτονικότητα, σημάδια κόπωσης και έντονους πονοκεφάλους. Το καλύτερο για τον οργανισμό και την υγεία μας είναι να έχουμε 1 μπουκάλι ή ποτήρι με νερό επάνω στο γραφείο μας, ώστε να μας υπενθυμίζει συχνά να το γεμίζουμε, κάθε φορά που αδειάζει.

Extra Tip: Πολλές φορές νιώθουμε ότι πεινάμε και ωθούμαστε σε σνακ ενώ στην πραγματικότητα είμαστε αφυδατωμένοι. Δοκιμάστε να πιείτε αρκετό νερό ενδιάμεσα από τα γεύματα σας!